Startet mit einem kurzen Aufwärmprogramm (etwa 10 Minuten). Übungen findet ihr beispielsweise unter etwa unter  Aufwärmübungen.

Bei den Ausdauerübungen ist wichtig, dass euer Puls ordentlich in Schwung kommt. Macht zwischen den Bewegungen keine Pause, sondern achtet auf einen fließenden Übergang.  Jede Übung wird nur einige Sekunden (15-30)  lang ausgeführt, anschließende eine kleine Paus ca 20-30 Sekunden. Am Ende beginnt ihr die Choreografie von vorn. Anfänger führen die Schritte zunächst 10 Minuten lang aus, Geübte beginnen mit 20 Minuten. Versucht, euch mit jedem Mal etwas zu steigern, bis ihr 30 Minuten durchhaltet. 

1. Ausdauerübung: Knieheben

Macht mit dem linken Fuß einen Schritt zur Seite, stellt den rechten Fuß heran - noch einen Schritt mit dem linken Fuß zur Seite, dann das rechte Knie hüfthoch anheben. Dabei die Arme locker vor- und zurück schwingen lassen. Die Seite wechseln. Und die Übung noch einmal wiederholen.

2, Ausdauerübung: Seitliches Beinanheben

Während ihr mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite macht, kreuzt ihr die Unterarme vor der Brust - danach das linke Bein anheben und den rechten Arm nach oben strecken, sodass beide eine diagonale Linie ergeben. Seitenwechsel. Und die Übung einmal wiederholen.

3. Ausdauerübung: Rückwärtsschritt

Setzt die rechte Fußspitze hinter dem Körper auf und führt den Oberkörper nach vorn. Streckt die Arme gerade aus, das linke Knie ist leicht gebeugt. Jetzt das rechte Bein wieder neben das linke Bein führen, dabei die Ellenbogen nach hinten ziehen. Seitenwechsel. Die Übung noch 3-mal wiederholen.

4. Hamplemann

Den “Hampelmann” kennt wahrscheinlich jeder noch aus der Kindheit. Die Durchführung ist sehr einfach. Wenn die Beine aufgehen, bewegst du die Arme zusammen und wenn die Arme wieder aufgehen, bewegst du die Beine zusammen.

5. Burpees

Ein Burpee ist eine Mischung aus einem Strecksprung und einem Liegestütz. Das beansprucht den kompletten Körper, ist deshalb extrem anstrengend und verbrennt Unmengen an Kalorien. Falls ein Liegestütz für dich zu anstrengen ist, gehst du nur in die Liegestützposition und machst dann den Strecksprung.  Du begibst dich in die Liegstützposition und machst einen Liegestütz. Danach ziehst du die Beine an und machst einen Strecksprung. Anschließend beginnst du von vorne. Wichtig ist, dass dein rümpf während der Übung angespannt ist. 

6. Kniehebelauf

Diese Übung kommt in jedem guten Lauftraining vor. Du kannst sie ganz einfach in deiner Wohnung durchführen, weshalb sie sich super für das Ausdauertraining zu Hause eignet. Du läufst auf der Stelle und hebst die Knie bis auf Hüfthöhe hoch (ungefähr 90 Grad). Wichtig ist, die Arme mitzunehmen! Nach spätestens einer Minute wirst du deine Beine spüren.

Viele weitere Übungen findet ihr etwa bei Ausdauertraining_zu_Hause.