Heute: Wohlfühlgymnastik

Beginnt immer mit einem kleinen Aufwärmprogramm

ÜBUNG 1 – AUSFALLSCHRITTE:

Wir beginnen mit der größten Muskelgruppe, den Beinen. Als Ausgangsstellung stellst du dich hüftbreit hin. Dann machst du einen großen Schritt nach vorne. Achte darauf, dass deine Füße parallel nach vorne zeigen. Nun beugst du deine Beine so weit, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Dein vorderes Bein sollte zwischen dem Oberschenkel und dem Unterschenkel einen 90° Winkel bilden. Es sollte unbedingt vermieden werden, dass dein Knie über deine Zehenspitzen hinausragen, damit dein Knie nicht unnötig belastet wird.

Nachdem du den untersten Punkt erreicht hast, drückst du dich nun wieder nach oben. Nach 10 Wiederholungen wechselst du das Bein.

→ 3 x 10 (pro Bein)

ÜBUNG 2 – BRÜCKE:

Diese Übung dient zur Kräftigung deiner Rumpf, Bein und Gesäßmuskulatur. Lege dich dafür auf den Rücken und winkel die Beine an. Deine Arme legst du ausgestreckt neben dich. Nun drückst du dich nach oben. Wenn du es schaffst, kannst du oben die Position für zwei Sekunden halten, bevor du wieder nach unten gehst.

→ 3 x 10

ÜBUNG 3 – KATZENBUCKEL:

Diese Übung dient nicht nur der Kräftigung der Rumpfmuskulatur, sondern auch der Mobilisation der Wirbelsäule. Aus diesem Grund ist es eine gute Übung, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder sogar zu bekämpfen.

Begib dich für diese Übung auf deine Knie und stütze dich zudem auf deinen Händen ab. Zuerst machst du ein Hohlkreuz und versuchst dabei an die Decke zu gucken. Anschließend machst du einen Katzenbuckel und versuchst auf deinen Brustkorb zu schauen. Wichtig ist, dass du diese Übung langsam ausführst.

→ 3 x 10

ÜBUNG 4 – LIEGESTÜTZ AN DER WAND:

Mit dieser Übung wird deine Brust- und Armmuskulatur trainiert. Stelle dich ungefähr einen Meter vor eine Wand, und lehne dich mit ausgestreckten Armen gegen diese. Nun beugst du deine Arme so weit, bis dein Kopf fast die Wand berührt. Anschließend drückst du dich wieder in die Ausgangsstellung. Der Winkel zwischen deinem Oberkörper und deinen Oberarmen sollte ca. 45° ergeben. Wichtig ist dabei, dass du deinen ganzen Körper während dieser Übung anspannst.

Die Entfernung zwischen deinen Füßen und der Wand bestimmt, wie schwer diese Übung ist. Je weiter du von der Wand weggehst, desto schwerer wird es. Falls du es schaffst, kannst du die Übung auch auf dem Boden machen.

→ 3 x 10

ÜBUNG 5 – ABROLLEN:

Diese Übung eignet sich zum Vorbeugen oder der Bekämpfung von Rückenschmerzen. Mit ihr mobilisierst du die Wirbelsäule und löst dadurch Verspannungen und Blockaden. Als Ausgangsstellung stellst du dich schulterbreit hin. Deine Arme hängen schlapp nach unten. Nun senkst du deinen Kopf und richtest den Blick zu deinem Brustkorb. Während deine Beine gestreckt bleiben, gehst du jetzt Stück für Stück in Richtung Boden. Wirbel für Wirbel rollst du dich ab, bis du mit den Händen den Boden erreicht hast. Anschließend rollst du dich wieder Wirbel für Wirbel auf.

→ 3 x 4

Weitere Übungen und Bilder findet ihr unter: https://fitzuhause.net/gymnastik-uebungen/

Startet mit einem kurzen Aufwärmprogramm (etwa 10 Minuten). Übungen findet ihr beispielsweise unter etwa unter  Aufwärmübungen.

Bei den Ausdauerübungen ist wichtig, dass euer Puls ordentlich in Schwung kommt. Macht zwischen den Bewegungen keine Pause, sondern achtet auf einen fließenden Übergang.  Jede Übung wird nur einige Sekunden (15-30)  lang ausgeführt, anschließende eine kleine Paus ca 20-30 Sekunden. Am Ende beginnt ihr die Choreografie von vorn. Anfänger führen die Schritte zunächst 10 Minuten lang aus, Geübte beginnen mit 20 Minuten. Versucht, euch mit jedem Mal etwas zu steigern, bis ihr 30 Minuten durchhaltet. 

1. Ausdauerübung: Knieheben

Macht mit dem linken Fuß einen Schritt zur Seite, stellt den rechten Fuß heran - noch einen Schritt mit dem linken Fuß zur Seite, dann das rechte Knie hüfthoch anheben. Dabei die Arme locker vor- und zurück schwingen lassen. Die Seite wechseln. Und die Übung noch einmal wiederholen.

2, Ausdauerübung: Seitliches Beinanheben

Während ihr mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite macht, kreuzt ihr die Unterarme vor der Brust - danach das linke Bein anheben und den rechten Arm nach oben strecken, sodass beide eine diagonale Linie ergeben. Seitenwechsel. Und die Übung einmal wiederholen.

3. Ausdauerübung: Rückwärtsschritt

Setzt die rechte Fußspitze hinter dem Körper auf und führt den Oberkörper nach vorn. Streckt die Arme gerade aus, das linke Knie ist leicht gebeugt. Jetzt das rechte Bein wieder neben das linke Bein führen, dabei die Ellenbogen nach hinten ziehen. Seitenwechsel. Die Übung noch 3-mal wiederholen.

4. Hamplemann

Den “Hampelmann” kennt wahrscheinlich jeder noch aus der Kindheit. Die Durchführung ist sehr einfach. Wenn die Beine aufgehen, bewegst du die Arme zusammen und wenn die Arme wieder aufgehen, bewegst du die Beine zusammen.

5. Burpees

Ein Burpee ist eine Mischung aus einem Strecksprung und einem Liegestütz. Das beansprucht den kompletten Körper, ist deshalb extrem anstrengend und verbrennt Unmengen an Kalorien. Falls ein Liegestütz für dich zu anstrengen ist, gehst du nur in die Liegestützposition und machst dann den Strecksprung.  Du begibst dich in die Liegstützposition und machst einen Liegestütz. Danach ziehst du die Beine an und machst einen Strecksprung. Anschließend beginnst du von vorne. Wichtig ist, dass dein rümpf während der Übung angespannt ist. 

6. Kniehebelauf

Diese Übung kommt in jedem guten Lauftraining vor. Du kannst sie ganz einfach in deiner Wohnung durchführen, weshalb sie sich super für das Ausdauertraining zu Hause eignet. Du läufst auf der Stelle und hebst die Knie bis auf Hüfthöhe hoch (ungefähr 90 Grad). Wichtig ist, die Arme mitzunehmen! Nach spätestens einer Minute wirst du deine Beine spüren.

Viele weitere Übungen findet ihr etwa bei Ausdauertraining_zu_Hause. 

Das Aufwärm-Programm sollte ungefähr 10 – 15 Minuten in Anspruch nehmen. Führt die Übungen konzentriert aus vermeidet hektische Bewegungen

1. Auf der Stelle laufen 

Zu dieser Übung muss nicht viel gesagt werden. Um dich optimal aufzuwärmen, solltest du etwa eine Minute in kleinen Schritten auf der Stelle laufen. Für ein wenig Abwechslung kannst du deine Knie so hoch wie möglich ziehen oder sogenannte Butt Kicks durchführen. Dies bedeutet, dass du mit den Fersen deinen Po berührst. 

2. Hampelmann als Ganzkörpertraining

Der Hampelmann ist ein Klassiker unter den Aufwärmübungen, denn ähnlich wie Sit-ups, Liegestütze oder Kniebeuge wärmt er den gesamten Körper auf. In der Ausgangsposition stellst du dich schulterbreit auf und hältst die Arme gerade am Körper.  Dann springst du in die Grätsche bis deine Beine deutlich gespreizt sind und führst gleichzeitig deine Arme gestreckt über dem Kopf zusammen. Im nächsten Schritt bringst du deine Beine wieder zusammen und legst die Hände wieder an den Körper. 

3. Ausfallschritt für die Gesäßmuskulatur

Für den Ausfallschritt machst du einen großen Schritt nach vorne, sodass dein hinters Bein nur noch auf den Fersen steht. Dann gehst du mit dem Knie tief Richtung Boden, ohne es jedoch abzusetzen. Achte dabei darauf, dass dein Oberkörper und Rücken gerade und deine Bauchmuskeln angespannt sind. 

Dein vorderes Bein sollte mindestens im 90 Grad Winkel stehen, das Knie darf nicht über deine Zehenspitzen hinausragen. Anschließend stellst du deine Füße wieder nebeneinander und wiederholst die Übung mit dem anderen Bein. Beim Ausfallschritt werden vor allem der Po und die Oberschenkel gedehnt.

4. Standwaage für die Rumpfmuskulatur

Die Standwaage zählt ebenfalls zu den sehr effektiven Aufwärmübungen. Strecke dafür das linke Bein nach hinten aus und kippe deinen Oberkörper nach vorn. Das rechte Standbein kann leicht gebeugt sein. 

Stütze dich nicht mit den Händen auf deinem Oberschenkel ab, sondern strecke sie gerade nach vorne, bis du eine möglichst gerade Linie bildest. Wenn du die Übung einige Sekunden lang gehalten hast, kannst du das Bein wechseln. 

5. Mit den Fingern den Boden berühren 

Es gibt Dehnübungen, die manchen Leuten schwerer fallen als anderen. Aus dem Stand mit den Fingern die Fußspitzen zu berühren, zählt definitiv zu diesen Übungen. Du kannst deine Muskeln jedoch trainieren und sie langsam dehnen, sodass du nach einiger Zeit keine Probleme mehr hast, mit den Fingern oder gar der ganzen Hand bis zum Boden zu kommen. 

Für den Anfang kannst du deine Fußspitzen beispielsweise auf eine Bordsteinkante stellen, um die Distanz etwas zu verringern. Wenn du die Dehnung jeden Tag für einige Minuten trainierst, wirst du schon nach kurzer Zeit große Fortschritte erzielen. Es kann allerdings auch an verklebten Faszien liegen, dass dein Bindegewebe nicht elastisch genug ist. In diesem Fall solltest du gezieltes Faszientraining durchführen, um die Verspannungen zu lockern.

(Text: siehe https://www.brigitte.de/gesund/aufwaermuebungen-das-optimale-warm-up-11218128.html)